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博樂住宿: 平板支撑之前需要做什么放松运动吗 平板支撑做一月会瘦吗

2020-05-01阅读(101013)
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一般做运动之前都需要热身,做些可以活动开身体的动作,以避免运动中受伤,而平板支撑是目前十分流行的一个练到腰腹部肌肉的动作,不知道做平板支撑之前需要做什么放松运动呢?

平板支撑之前需要做什么放松运动吗

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需要。

无论是做什么运动,在进行运动之前进行的放松肢体关节的一些热身运动,都能激活身体机能,改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,从而提升运动效果,降低运动过程中的损伤几率,因此建议大家在做平板支撑之前先做全身性的热身运动提升肢体温度,使身体热起来降低损伤,然后再做腰腹部的拉伸,以增强后面做平板支撑的效率。

做完平板支撑怎么放松肌肉

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1、跑步等全身放松运动

全身放松运动以原地慢跑、前后交叉跳、开合跳、原地跳绳、快速走、骑车等为主,一般锻炼强度大约为1-3分钟,感觉身体有微微出汗即可,起到帮助身体放松,提醒身体接下来要开始进行运动锻炼了,各个肌肉该活跃起来。

2、局部拉伸运动

平板支撑是一个静力性动作,主要锻炼了腰腹深层肌肉,如腹横肌、多裂肌等等,拉伸可以腰腹部为主,如眼镜蛇式,如果除了做平板支撑还做一些其他的运动的话,建议做“最伟大的拉伸”这个动作,可拉伸到全身的主要肌群。

最伟大的拉伸做法

每一步的动作过程中有着5-10秒的停留时间来完成。

(1)从站姿开始到直臂支撑动作

动作要点:双脚微微分开站立,保持双腿伸直(如果做不到可以屈膝完成),屈髋向前屈体,至双手触地,然后双臂依次向前移动,至双臂位于肩部正下方,此时背部挺直,让身体从头到脚呈一条直线

(2)向前做弓步,同侧手臂向侧上方伸展

动作要点:保持身体稳定,向前提膝抬起一条腿,至同侧手臂外侧落地,然后同侧手臂离地并向外侧打开至最大幅度。

(3)活动一侧手臂向内收回并再次向外侧打开

动作要点:动作顶点稍停后,旋转双肩向内收,同时手臂向身体下方绕过,至动作顶点稍停后再次向外侧打开至动作最大幅度。

(4)下压手臂,让手肘尽量靠近地面

动作要点:在第三步的基础上收回手臂,然后屈肘并向下压,使手肘尽可能靠近地面,使手肘在自己能力范围内上下弹动。

(5)双手触地,在跨步的基础上尽量伸直双腿

动作要点:完成第四步以后,活动手臂还原手落地,至双手触地状态,然后在跨步的基础上,臀部向后上方移动,尽量使双腿伸直。

(6)重心下降,双手离地,做弓步伸展

动作要点:第五步完成以后,重心向下,使前侧腿还原至弓步状态,保持身体稳定,双手离地,上半身向上挺起,双臂向上举起

(7)还原至直臂支撑状态,然后再换另一侧完成整个动作

动作要点:完成第六步以后,上肢前移,双手落地使双臂位于肩部正下方支撑身体,前侧腿向后伸直,至直臂支撑状态,然后换另一侧,完成整个动作。

(8)双侧都完成整个动作以后原地爬行还原至起始终状态

动作要点:在另一侧完成从第一步至第七步动作并还原至直臂支撑状态,然后双手交替依次向后移动,至双脚前侧,并起身还原。

平板支撑一次多长时间

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一次1-2分钟,休息约1分钟,然后重复3到5次为佳。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉,一般对于新手来说一次正确的平板支撑在30秒属于不错的成绩,如果能够比较轻松,不发抖地完成2分钟,就说明你的核心稳定性比较好。

而超过2分钟,这个练习其实已经意义不大,或者说实在太过枯燥乏味,一般如果你能够完成2分钟平板支撑,建议增加动作难度或者练习更多动态平板支撑,这样锻炼肌肉核心力量以及运动效果才会更好。

平板支撑做一月会瘦吗

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会瘦。

以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概只有211大卡,虽然比跑步热量消耗的要少,而且做起来维持时间也非常难,但做平板支撑这个动作,可以很好锻炼到腰腹部、腿部、手臂等肌肉群,能帮助身体紧致腰腹、塑造身体曲线,而且在这种无氧运动过程中能促进新陈代谢,帮助脂肪燃烧,坚持做一个月是会瘦的,若是还搭配慢跑、骑车等其他燃脂锻炼,瘦身效果会更好,尤其是对腰腹部的瘦身更为明显。

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